Postporođajni fitnes i ishrana - Saveti i iskustva

Nakon porođaja, mnoge žene se suočavaju sa izazovom vraćanja u formu. Između brige o novorođenčetu, nedostatka sna i hormonalnih promena, gubitak kilograma može delovati kao nemoguć zadatak. U ovom članku ćemo podeliti iskustva i savete o pravilnoj ishrani i vežbanju nakon porođaja.

Ishrana nakon porođaja

Pravilna ishrana je ključna kako za gubitak kilograma tako i za kvalitet dojenja. Evo nekih osnovnih principa:

• Ne preskačite obroke - Redovni obroci održavaju metabolizam aktinim
• Uvodite zdrave zamene - Umesto belog hleba, probajte integralni; umesto slatkiša, voće
• Pazite na vreme obroka - Pokušajte da večerate ranije, najkasnije do 20h
• Pazite na hidrataciju - Dojilje treba da piju 2-3 litra vode dnevno

Primeri jelovnika

Evo primera jednog dana ishrane:

Doručak: Ovseni kaša sa malinama, mlevenim lanom i susamom, jogurt

Užina: Banana ili šaka badema

Ručak: Rizoto sa lignjama, pirinač, paradajz sos, crni luk, praziluk

Večera: Štangla crne čokolade i dosta vode

Vežbanje nakon porođaja

Fizička aktivnost je važna za oporavak nakon porođaja, ali treba biti oprezna:

• Počnite polako - Šetnje sa bebom u kolicima su odličan početak
• Posvetite pažnju trbušnim mišićima - Posebno ako imate dijastazu
• Pokušajte sa jendom - Lagane joga vežbe pomažu pri oporavku
• Ne zaboravite na Kegelove vežbe - Važne za jačanje karličnog dna

Iskustva sa vežbanjem

Mnoge mame dele iskustva o vežbanju sa malom bebom:

"Ja treniram kad beba zaspi uveče. Radim kratke, intenzivne treninge od 15-20 minuta. To mi je idealno jer ne moram da izlazim iz kuće."

"Nosim bebu u nosiljci dok šetam brzim hodom. Dobra je i za mene i za bebu, a trošim kalorije."

Izazovi i rešenja

Svaka mama se suočava sa svojim izazovima kada je reč o gubitku kilograma:

Slatkiši

Zavisnost od slatkiša je čest problem:

"Punih 5 dana kako ništa slatko u usta nisam stavila. Naravno, u to ne računam voće koje sam istina proredila dok ne sredim kilažu."

Rešenje može biti postepeno smanjivanje unosa šećera i zamena zdravijim opcijama.

Neredovni obroci

Sa bebom koja zahteva pažnju, redovni obroci su izazov:

"Danas nisam stigla da jedem ručak već sam namazala kajmak i pršut na dva hlebića i kao nomad jela ulicom."

Priprema obroka unapred i zdrave grickalice pomažu da se izbegne gladovanje.

Dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića

Jedan od specifičnih problema nakon porođaja je dijastaza - razdvajanje trbušnih mišića:

"Posle prvog porodjaja stomak mi je bas brzo spao i vec posle nekoliko meseci je bio potpun ravan i to bez vezbanja. Sada medjutim zbog te razdvojenosti nikako da spadne."

Važno je izbegavati klasične trbušnjake dok se mišići ne vrate u normalu, a fokusirati se na specijalne vežbe koje preporučuje fizioterapeut.

Zaključak

Gubitak kilograma nakon porođaja zahteva strpljenje i realna očekivanja. Ključ je u balansiranoj ishrani, redovnoj fizičkoj aktivnosti prilagođenoj vašem stanju i dovoljno sna. Zapamtite - vaše telo je upravo prošlo kroz nevjerovatan proces i zaslužuje vreme za oporavak.

Najvažnije je da budete blage prema sebi i da uživate u svim trenucima sa svojim malim čudom, dok polako radite na povratku u formu.